Pierwszy krok do utraty wagi zaczyna się od sporządzenia planu. Chcesz wiedzieć, jak schudnąć i schudnąć? Przestrzegając kilku zasad, możesz nauczyć się, jak dobrze się odżywiać, trzymać się programu ćwiczeń, poprawić swoje zdrowie i wreszcie osiągnąć swój cel.
Najlepsze systemy żywieniowe na odchudzanie
Obecnie prezentowanych jest wiele systemów odchudzania. Wśród nich są popularne diety komercyjne, takie jak Jenny Craig, Nutrisystem, Weight Loss Expert i inne.
Ponadto istnieją programy odchudzania online i książki, takie jak Dieta South Beach lub Dieta Atkinsa. Więc który z nich jest bardziej skuteczny? Badania wykazały, że żadna dieta nie jest lepsza od innej. Najlepszą rzeczą dla człowieka jest to, co może obserwować.
Wybór „właściwej" diety wymaga odpowiedzi na ważne pytania: ile pieniędzy wydać, ile wolnego czasu na zaplanowanie i przygotowanie zdrowych posiłków oraz wsparcie przyjaciół i rodziny.
Być może ktoś zadaje sobie pytanie, dlaczego nic wcześniej nie pomogło schudnąć. Odpowiedzi na te pytania pomogą Ci znaleźć dietę dostosowaną do Twoich potrzeb.
Najważniejsze jest to, że aby osiągnąć cel, nie musisz gdzieś kupować książek ani subskrybować. Wystarczy po prostu zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii i schudnąć we własnym zakresie. Wiele osób, które odniosły sukces w odchudzaniu, twierdzi, że po wprowadzeniu niewielkich zmian w diecie i zwiększeniu codziennej aktywności fizycznej zobaczyli realne rezultaty. Aby opracować własny program, musisz określić, ile kalorii musisz spożywać każdego dnia i ile spalisz.
Jak obliczyć liczbę kalorii
Nie ma znaczenia, jaką dietę dana osoba wybierze, ponieważ wszystkie programy odchudzania obejmują zmniejszenie liczby kalorii w diecie, co zmusza organizm do spalania tłuszczu w celu uzyskania energii.
Aby określić liczbę kalorii, które musisz zmniejszyć, aby schudnąć, musisz obliczyć dzienne zapotrzebowanie na nie, a następnie zmniejszyć tę liczbę, aby stworzyć w nich deficyt. Kalkulator wagi online pozwala to zrobić bardzo szybko, ale możesz to obliczyć samodzielnie.
Należy pamiętać, że brak 500 kalorii dziennie pozwoli zrzucić ok. 1 kg tygodniowo, a jeśli ograniczysz ich spożycie do 1000 kalorii dziennie, możesz schudnąć 2 kg w tym samym okresie. Przy niedoborze przekraczającym 1000 kalorii organizm odniesie więcej szkody niż pożytku. Spożywanie diet zbyt niskokalorycznych może odbywać się tylko pod nadzorem lekarza.
Utrata wagi poprzez zmniejszenie spożycia kalorii
Teraz, po ustaleniu wymaganej ilości dziennego spożycia kalorii, musisz przejść do działania. Istnieją dwa sposoby na zmniejszenie ich zawartości w diecie: można zmniejszyć porcję lub spożywać pokarmy niskokaloryczne. Większość ludzi łączy oba podejścia, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Kontrolowanie wielkości porcji pozwoli zachować wszystkie (lub przynajmniej większość) ulubionych potraw w Twojej diecie, wystarczy ograniczyć spożycie żywności, aby śledzić liczbę kalorii.
Pomocne może być zmniejszenie porcji o połowę, aby zmniejszyć liczbę kalorii. Niektórzy dietetycy mierzą żywność za pomocą wagi kuchennej, aby określić prawidłową wagę porcji, podczas gdy inni mogą to robić na oko.
Jednak bardzo ważne jest, aby nauczyć się spożywać niskokaloryczne produkty. Dieta uboga w tłuszcz i bogata w składniki odżywcze pozwala organizmowi czuć się sytym i usatysfakcjonowanym, w wyniku czego osoba zaczyna jeść mniej. Najlepiej spożywać świeże warzywa i owoce, chude białko, niskotłuszczowe produkty mleczne i zdrowe węglowodany, które dostarczają błonnika i innych składników odżywczych.
Na szczęście wiele z najbardziej odpowiednich produktów odchudzających jest niedrogich, wygodnych i łatwo dostępnych. Nauczenie się, jak odpowiednio planować i przygotowywać posiłki z wyprzedzeniem, aby napełnić lodówkę zdrowymi dietami, może nawet zaoszczędzić czas i pieniądze w tym okresie.
Picie napojów niskokalorycznych
Jednym z najszybszych i najłatwiejszych sposobów na odchudzanie jest zmiana napojów, do których jesteś przyzwyczajony.
Wiele popularnych napojów zawiera setki kalorii i niezliczone ilości cukru, a niektóre z nich są nawet oznaczone jako „dobre dla zdrowia".
Napoje gazowane i słodzone herbaty są zwykle pełne pustych kalorii. Napoje sportowe często zawierają więcej niż wymagana ilość, a nawet soki mogą wpływać na dietę. A co z codziennymi wizytami w kawiarniach? Pyszna latte dodaje rano 500 kalorii, w zależności od tego, jak ją przygotujesz.
Jakie napoje możesz zastąpić? Odpowiedź zależy od tego, kogo zapytasz. Niektórzy eksperci od odchudzania i dietetycy twierdzą, że dietetyczne napoje gazowane i inne sztucznie słodzone napoje są doskonałymi substytutami przy próbach odchudzania. Inni uważają, że sztuczne słodziki mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Najlepszym wyborem jest picie wody o naturalnym smaku.
Jak szybko możesz schudnąć?
Większość dietetyków chce szybko schudnąć. Ten proces jest dość powolny, więc bardzo trudno jest zdobyć niezbędną cierpliwość. Jednak wielu ekspertów zgadza się, że utrata 1–2 kg tygodniowo jest normalna.
Szybka utrata masy ciała na wczesnych etapach nowej diety nie jest rzadkością. Wynika to z faktu, że niektóre programy odchudzania obejmują krótką fazę wstępną, w której jest więcej ograniczeń, a utrata masy ciała jest znacznie szybsza. Na tym etapie można schudnąć od 1, 5 do 3 kg. Niektórzy ludzie tracą do 5 kg w ciągu pierwszych dwóch tygodni niektórych programów żywieniowych.
Ale ta szybka utrata masy ciała jest zwykle wynikiem wydalania płynów z organizmu. Ograniczenie spożycia pokarmu, a zwłaszcza zmniejszenie spożycia węglowodanów, przyczynia się do utraty znacznych ilości wody, co w efekcie radykalnie zmniejsza masę ciała. Te zmiany mogą zwiększyć motywację, ale bardzo ważne jest również, aby nie stracić tych wyników.
Aby schudnąć i nie przybierać na wadze, konieczne jest spalanie tłuszczu, a nie wody, a także bardzo ważne jest utrzymanie masy mięśniowej w celu utrzymania zdrowego metabolizmu. Eksperci potwierdzają, że najlepszym sposobem na osiągnięcie celu jest stopniowe odchudzanie przy ciągłym dostosowywaniu diety i programu ćwiczeń.
Ćwiczenia odchudzające
Wiele osób, którym udaje się odchudzać ćwiczenia odchudzające, ale włączając aktywność fizyczną, może również zwiększyć apetyt w ciągu dnia, zwiększyć zmęczenie, a nawet doprowadzić do uszkodzeń. Bardzo ważne jest, aby rozpocząć trening powoli i budować go w taki sposób, aby poprawić swoje zdrowie i kondycję.
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że aktywność fizyczna nie wpływa negatywnie na zdrowie. Po tym badaniu lekarskim przystąp do opracowania programu na podstawie własnych preferencji. Niektórzy mogą chodzić w celu utraty wagi, podczas gdy inni wolą pływać, jeździć na rowerze, a nawet szermierkę.
Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, możesz zapisać się na siłownię lub zatrudnić profesjonalnego trenera. Istnieje również wiele programów treningowych online i domowych systemów ćwiczeń, które możesz wykonać samodzielnie w swoim salonie. Pomoże Ci to spalić dodatkowe kalorie i poprawić kondycję.
Warto jednak pamiętać, że dużą rolę odgrywa również codzienna aktywność fizyczna. Każdy krok lub ruch poza czasem treningu (na przykład praca w ogrodzie lub pranie) wpływa na utratę wagi. Opracowując program ćwiczeń, musisz być tak aktywny, jak to tylko możliwe: w pracy, w domu, podczas podróży.
Suplementy i alternatywne metody odchudzania
Kiedy dana osoba ma problemy z odchudzaniem, może pokusić się o wypróbowanie suplementów diety, ziołowych herbat odchudzających i innych alternatywnych metod. Niektóre z tych metod są skuteczne, ale niestety jest ich niewiele.
Istnieje bardzo ograniczona liczba pigułek, które, jak udowodniono klinicznie, faktycznie pomagają Ci schudnąć. Najbardziej skuteczne leki odchudzające są przepisywane przez lekarza. Tabletki odchudzające i napary ziołowe wystawione na półkach sklepowych są generalnie bezużyteczne, aw niektórych przypadkach mogą nawet być szkodliwe. Przed zażyciem jakichkolwiek leków lub suplementów odchudzających należy skonsultować się z lekarzem.
Ponadto szeroko rozpowszechnione są metody uzupełniające lub alternatywne, takie jak akupunktura, medytacja lub masaż odchudzający. Czasami są korzystne podczas odchudzania. Mogą podnieść poziom percepcji własnego ciała, a nawet poprawić jakość snu, co przyniesie dodatkowe korzyści.
Wsparcie
Są dni, kiedy chcesz rzucić wszystko i masz wrażenie, że wszystko poszło na marne. W takich czasach wsparcie zewnętrzne jest niezbędne do osiągnięcia długoterminowych rezultatów.
Na początku procesu odchudzania bardzo pomocne może być wsparcie przyjaciół i rodziny, z którymi możesz dzielić się swoimi celami i którzy są chętni do pomocy. Małżonek, dzieci, sąsiedzi, współpracownicy, bliscy przyjaciele, a nawet członkowie wspólnoty religijnej mogą być chętni do rozweselenia w trudnej sytuacji, jednak jeśli takich ludzi nie ma w pobliżu, można skorzystać z innych opcji.
Istnieją różne tematyczne społeczności internetowe, które mogą pomóc Ci przetrwać trudne chwile. Popularne aplikacje odchudzające zapewniają uczestnikom odpowiednią przestrzeń do zadawania pytań i rozwiązywania problemów. Osoby uczestniczące w programie Weight Loss Expert mogą skorzystać ze spotkań osobistych lub online. Ponadto członkowie grupy na portalach społecznościowych zapewnią dobre wsparcie.
Na koniec musisz nauczyć się motywować siebie, aby osiągnąć zamierzone cele. Aby to zrobić, możesz użyć specjalnych technik, które zwiększą Twoją pewność siebie i pomogą Ci zachować motywację podczas trudnych dni. Metody te obejmują prowadzenie dziennika odchudzania i pozytywne rozmowy z samym sobą.
Pomoc medyczna przy odchudzaniu
Więc co powinieneś zrobić po daremnym wysiłku, aby schudnąć poprzez dietę i ćwiczenia? Przede wszystkim nie poddawaj się. Być może czas na wizytę u lekarza. Nadwaga może mieć przyczynę medyczną iw tym przypadku leczenie będzie skuteczne.
Lekarz prowadzący jest pierwszą osobą, do której należy zwrócić się po pomoc medyczną w celu rozwiązania problemu. On zapozna się z historią medyczną i skieruje Cię do dietetyka, który zaleci specjalne leczenie. Możesz także sam spróbować poszukać wykwalifikowanego lekarza.
Podczas konsultacji z lekarzem można wspólnie zbadać możliwe rozwiązania problemu, w tym leki, zabiegi chirurgiczne, a nawet nieinwazyjne, które pomogą Ci schudnąć. W niektórych przypadkach utrata masy ciała zapewnia korzyści zdrowotne.
Utrata wagi może być rozdzierająca. Nawet osoby najbardziej odchudzające się przeżywają dobre i złe dni i często czują się pokonani i poddani. Ale w żadnym wypadku nie powinieneś się poddawać i odmawiać osiągnięcia celu.